काठमाडौं/चिन्ता मानव अनुभवहरूमध्ये एक हो । यो खतरनाक वा चुनौतीपूर्ण परिस्थितिमा एक प्राकृतिक प्रतिक्रिया पनि हो । कहिलेकाहीँ चिन्ता जीवनको एक सामान्य भाग हो, जसले हामीलाई सम्भावित खतराहरूको सामना गर्न तयार पार्छ । तर, जब यो अत्यधिक र निरन्तर हुन्छ र नियन्त्रण गर्न गाह्रो हुन्छ वा वास्तविक परिस्थितिसँग असमान हुन्छ, तब यसले समस्याहरू पनि सृजना गर्न सक्छ । स्वस्थ जीवनलाई प्रवर्द्धन गर्ने हो भने यस रोगबाट गुज्रिरहेका मानिसहरूका लागि सहयोग सञ्जालका लागि र समग्र समाजका लागि यस रोगका विभिन्न रूपहरू बुझ्नु महत्त्वपूर्ण छ ।

चिन्ता भनेको के हो ?

मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोणबाट चिन्ता भनेको डर र बेचैनीको भावना हो । यसलाई खतराको डरबाट उत्पन्न हुने र आफ्नै विचार वा वरपरका घटनाहरूबाट उत्पन्न हुने आशंका, तनाव र चिन्ताको रूपमा पनि परिभाषित गर्न सकिन्छ ।

“चिन्ता यति तीव्र हुन सक्छ कि यसको अनुभव गर्ने केही मानिसहरूले यसलाई शारीरिक पीडाजस्तो महसुस भएको बताउँछन्, जसले मानसिक स्वास्थ्यमा यसको महत्त्वपूर्ण प्रभाव र यसबाट छुटकारा पाउनको लागि हताशतालाई प्रकाश पार्छ,” भियतनाम र अमेरिकामा मनोविज्ञान र शिक्षामा काम गरेका फुओङ ली भन्छन् ।

उनी बताउँछन्, “हल्का चिन्ता लाभदायक हुन सक्छ किनकि यसले तपाईंलाई सम्भावित खतराको बारेमा सचेत गराउँछ, तपाईंलाई तयार पार्छ र ध्यान दिनुपर्ने आवश्यकताको संकेत दिन्छ । यद्यपि, जब भविष्यमा हुने घटनाहरूको डर अत्यधिक वा अवास्तविक हुन्छ, सामान्य जीवनशैली प्रभावित हुन थाल्छ र यो मानसिक विकारको संकेत पनि हुन सक्छ ।”

तनाव र चिन्ताबीचको फरक

तनाव सामान्यतया कामको समयसीमा वा पारिवारिक समस्या जस्ता वर्तमान चुनौतीहरूको कारणले हुन्छ र ती समस्याहरू समाधान भएपछि हराउने गर्छ ।

जबकि चिन्ता प्रायः कुनै स्पष्ट कारण बिना नै उत्पन्न हुन्छ, मनमा चलिरहेका विचारहरूको कारणले र तनाव भन्दा लामो समयसम्म रहन्छ । चिन्तामा डर, बेचैनी, आशंका, र अत्यधिक चिन्ता वा डरको भावना समावेश हुन्छ ।

लामो समयसम्मको चिन्ताले हाम्रो समग्र स्वास्थ्य र जीवनको गुणस्तरलाई असर गर्छ । फुओङ ली भन्छन्, “दीर्घकालीन तनाव चिन्ता जस्ता मानसिक विकारहरूको सबैभन्दा ठूलो कारण हुन सक्छ । अत्यधिक तनावको दीर्घकालीन सम्पर्कले मस्तिष्कमा रहेको न्यूरोट्रान्समिटरहरूको नाजुक सन्तुलनलाई बाधा पुर्‍याउन सक्छ, जुन मुड सन्तुलनको लागि जिम्मेवार छन् । दीर्घकालीन तनावले अन्ततः दीर्घकालीन स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउँछ, जसमा मुड स्विङ र चिन्ता विकार दुवै समावेश छन् ।”

अनुसन्धानले यो पनि देखाउँछ कि तनावपूर्ण घटनाहरूले चिन्ताको संवेदनशीलता बढाउँछ र बढी तनावमा बस्ने मानिसहरूलाई चिन्ताको जोखिम बढी हुन्छ । ली का अनुसार “भविष्यमा चिन्ता र अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्याहरूबाट बच्न तनावलाई प्रभावकारी रूपमा व्यवस्थापन गर्नु महत्त्वपूर्ण छ ।”

चिन्ताले शरीरमा कस्तो प्रभाव पार्छ ?

चिन्ताले समग्र स्वास्थ्यमा ठूलो प्रभाव पार्न सक्छ । फुओङ ली भन्छन्, “गम्भीर चिन्ता मुटु रोग, हृदयघात, उच्च रक्तचाप र स्ट्रोक लगायत मुटुसम्बन्धी समस्याहरूसँग जोडिएको छ ।”

चिन्ताले पाचन समस्याहरू जस्तै – इरिटेबल बोवेल सिन्ड्रोम, अल्सर, वाकवाकी, पखाला र कब्जियत पनि निम्त्याउन सक्छ ।

गम्भीर चिन्ताले प्रतिरक्षा प्रणालीलाई पनि कमजोर बनाउन सक्छ, जसले गर्दा संक्रमण र रोगहरूको जोखिम बढ्छ । यसले निद्राको समस्या पनि निम्त्याउन सक्छ र फलस्वरूप चिन्ता बढाउन सक्छ ।

जब हामी चिन्तित हुन्छौं, टाउको दुख्ने र शरीर दुख्ने समस्या बढ्छ र त्यसैले भनिन्छ – पुरानो चिन्ता र अटोइम्यून रोगबीचको सम्बन्ध हुनसक्छ । यसले संक्रमणसँग लड्ने क्षमतालाई असर गर्छ । चिन्ताले डिप्रेसन र लत जस्ता विकारहरू पनि निम्त्याउन सक्छ । धेरै गम्भीर चिन्तामा मानिसहरूले आफ्नो ज्यान लिने जोखिम पनि बढाउन सक्छन् ।

चिन्ता कम गर्ने प्रभावकारी तरिका

सामान्य व्यवस्थापन प्रविधि

हाम्रो दैनिक जीवनमा लक्षणहरू पहिचान गर्न र हटाउन हामीले प्रयोग गर्न सक्ने धेरै तरिकाहरू छन् ।

ध्यान

मानसिकताको अभ्यास गर्नु र निर्णय नगरी वर्तमान क्षणमा ध्यान केन्द्रित गर्नु चिन्ता कम गर्ने र हामीलाई वर्तमान क्षणमा ल्याउन मद्दत गर्ने प्रभावकारी तरिका हो ।

आराम गर्ने तरिकाहरूमा ढिलो, गहिरो सास फेर्ने र मांसपेशी आराम गर्ने समावेश छ । केही दृश्यहरू र तस्वीरहरूको कल्पना गर्नाले तनावप्रति शरीरको प्रतिक्रियालाई शान्त पार्न र तनाव कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ ।

श्वासप्रश्वासको कार्य

चिन्ताको एउटा सामान्य शारीरिक लक्षण छिटो सास फेर्नु हो । गहिरो सास फेर्ने तरिकाहरूको अभ्यास गर्नाले यसलाई पार गर्न मद्दत गर्न सक्छ ।

बिस्तारै साना, प्राप्त गर्न सकिने लक्ष्यहरूको रूपमा आफ्नो डरको सामना गर्नाले तपाईंलाई चिन्तासँग जुध्न र आत्मविश्वास निर्माण गर्न मद्दत गर्न सक्छ ।

‘चिन्ता समय’

केही मानिसहरूले दिनको बाँकी समय चिन्ताले ओगट्नबाट रोक्नको लागि दिनको एक विशेष ‘चिन्ता समय’ योजना बनाउनु उपयोगी ठान्छन् ।

चिन्ता कहिले हुन्छ र यसको पछाडिको कारण के हो भन्ने बारेमा डायरीमा लेख्दा धेरै महत्त्वपूर्ण जानकारी प्राप्त हुन सक्छ ।

‘चिन्ताको बारेमा कुरा गर्नुहोस्’

विश्वसनीय साथीहरू, परिवारका सदस्यहरू वा मानसिक स्वास्थ्य हेल्पलाइनसँग आफ्ना भावनाहरूबारे कुरा गर्नु उपयोगी हुन सक्छ र तपाईंलाई सुनिएको सन्तुष्टि दिन सक्छ ।

सहायता समूहहरूले अनुभवहरू साझा गर्न सुरक्षित ठाउँ र समान समस्याहरू भोगिरहेका अरूबाट सिक्ने अवसर प्रदान गर्न सक्छन् । आफूलाई मनपर्ने गतिविधिहरूमा संलग्न हुनु र आराम गर्ने बानीले चिन्ता कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ ।

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी (सीबीटी)  प्रविधि

CBT भनेको चिन्ता व्यवस्थापन गर्ने एउटा तरिका हो, जसले कष्टकर विचार प्रक्रियाहरू पहिचान गर्न र त्यसलाई पार गर्न मद्दत गर्छ । यसमा सन्तुलित दृष्टिकोण प्राप्त गर्न नकारात्मक विचारहरूको पक्ष र विपक्षमा तथ्यहरूको जाँच गर्नु समावेश छ ।

माइन्डफुलनेसले हामीलाई विचारहरूको न्याय नगरी अवलोकन गर्न अनुमति दिन्छ, जसले भावनात्मक सन्तुलन सुधार गर्छ ।

व्यवहार सक्रियता

यो एक CBT प्रविधि हो, जसले अर्थपूर्ण गतिविधिहरू र आत्म-पुरस्कारमा केन्द्रित हुन्छ जसले मुड सुधार गर्न र चिन्ता कम गर्दछ ।

एक्सपोजर थेरापी चिन्ता विकारहरूको लागि CBT को एक मुख्य तत्व हो, जसमा बच्ने व्यवहार कम गर्न र सहनशीलता बढाउन धम्कीपूर्ण परिस्थितिहरू, विचारहरू, संवेदनाहरू र भावनाहरूलाई बिस्तारै उजागर गर्ने समावेश छ ।

आराम गर्ने तरिका

CBT मा स्नायु प्रणालीलाई शान्त पार्न र सामान्य चिन्ता व्यवस्थापन गर्न विभिन्न आत्म-प्रवर्द्धन गर्ने आराम र तनाव कम गर्ने प्रविधिहरू समावेश छन् ।

डायरी वा विचार रेकर्ड राख्नाले हामीलाई नकारात्मक भावनाहरूको ट्रयाक राख्न र तिनीहरूको ढाँचा पहिचान गर्न मद्दत गर्न सक्छ ।

संज्ञानात्मक पुनर्संरचना

यसले नकारात्मक सोचका ढाँचाहरूलाई नजिकबाट हेर्छ र तिनीहरूलाई उपयोगी र यथार्थपरक तरिकाले पुनर्विचार गर्छ ।

औषधिले कसरी चिन्ता कम गर्छ ?

सेर्ट्रालाइन (एउटा ब्रान्ड लुस्ट्रल हो) र फ्लुओक्सेटिन (एउटा ब्रान्ड प्रोजाक हो) जस्ता चयनात्मक सेरोटोनिन रिअपटेक इन्हिबिटर (SSRI) औषधिहरूले मस्तिष्कमा सेरोटोनिनको स्तर सन्तुलनमा राख्न मद्दत गर्छन् ।

सेरोटोनिन एक रसायन हो, जसले मुड र भावनाहरूलाई नियन्त्रण गर्छ । यसको कमीले चिन्ता र डिप्रेसन निम्त्याउँछ । SSRI औषधिहरूले मस्तिष्कलाई सेरोटोनिन द्रुत रूपमा अवशोषित गर्नबाट रोक्छ, जसले आवश्यक सेरोटोनिन उपलब्ध राख्छ ।

फुओङ ली यी औषधिहरूसँगै अन्य विधिहरू पनि प्रयोग गर्न सिफारिस गर्छन् । उनका अनुसार “यसमा CBT, व्यायाम र नियन्त्रित खानपान जस्ता जीवनशैली परिवर्तन, सजगता र आराम गर्ने तरिकाहरू, र तनाव कम गर्ने विधिहरू समावेश छन् ।”

औषधिबाट सबैलाई फाइदा नहुने भएपनि उनी भन्छन्, “धेरै मानिसहरूका लागि, एन्टीडिप्रेसेन्ट्स (SSRI औषधिहरू सहित) जस्ता औषधिहरूले मुड सुधार गर्न र चिन्तासँग सामना गर्न मद्दत गर्न सक्छन् । यी औषधिहरू डाक्टरको सल्लाहमा लिनुपर्छ किनभने तिनीहरूले कसरी काम गर्छन् र तिनीहरूका साइड इफेक्टहरू के हुन् भनेर उहाँले मात्र बताउन सक्नुहुन्छ । र, तपाईंको आवश्यकताअनुसार उत्तम विधि फेला पार्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ ।”

चिन्ताबारे गलत धारणा

फुओङ ली भन्छन्, “युवा पुस्तामा चिन्ता बढ्दै जानुलाई प्रायः कमजोरीको रूपमा हेरिन्छ । यद्यपि, राम्रो खबर यो हो कि बढी जागरूकता र मद्दत खोज्ने इच्छाशक्तिका कारण संख्या बढी देखिन्छ ।”

अत्यधिक जानकारी, सामाजिक सञ्जाल, अध्ययनको तनाव र सामाजिक परिवर्तनले विशेष गरी युवाहरूलाई असर गर्छ ।

फुओङ लीले तथ्यहरूद्वारा चिन्ताको बारेमा गलत धारणाहरू हटाउनु पर्ने कुरामा जोड दिन्छन् । एउटा सामान्य गलत धारणा के हो भने चिन्ता भनेको अत्यधिक प्रतिक्रिया जनाउनु वा धेरै चिन्ता गर्नु हो ।

उनी भन्छन्, “सत्य यो हो कि चिन्ता विकारहरू गम्भीर रोगहरू हुन्, जसमा अस्थायी चिन्ता वा डर मात्र समावेश हुँदैन । यसमा मस्तिष्कले काम गर्ने तरिका र यसको प्रकृतिमा परिवर्तनहरू पनि समावेश हुन सक्छन् ।”

अर्को गलत धारणा के छ भने कमजोर व्यक्तिहरू मात्र चिन्तित हुन्छन् । सत्य यो हो कि यसले जो कोहीलाई पनि असर गर्न सक्छ र प्रायः जैविक, वातावरणीय र आनुवंशिक कारणहरू हुन्छन् ।

धेरै मानिसहरूमा चिन्ता आफैं हट्छ भन्ने धारणाको बारेमा पनि उनी चेतावनी दिन्छन् । उनका अनुसार, “उपचार बिना, चिन्ता लामो समयसम्म रहन सक्छ र समयसँगै खराब हुँदै जान सक्छ, जबकि उपचारले यसमा उल्लेखनीय सुधार हुन सक्छ ।”

उपचार एक विकल्प भएतापनि यो एक मात्र प्रभावकारी उपचार हो भन्ने धारणा पनि गलत छ । मनोचिकित्सा, जीवनशैली परिवर्तन, र अन्य अभ्यासहरू समावेश गर्नु प्रभावकारी तरिकाहरू हुन् ।

अर्को गलत धारणा के छ भने चिन्ताको बारेमा छलफल गर्नाले यसलाई झनै खराब बनाउँछ, जबकि वास्तवमा यसले बुझ्न सजिलो बनाउन सक्छ, सहयोग प्रदान गर्न सक्छ र व्यक्तिहरूलाई मद्दत खोज्न र एक्लो महसुस नगर्न प्रोत्साहित गर्न सक्छ ।

फुओङ ली भन्छन्, “अर्को मिथक भनेको चिन्ता विकार केही मानिसहरूलाई मात्र हुन्छ भन्ने हो । यद्यपि, यो सबैभन्दा सामान्य मानसिक विकारहरू मध्ये एक हो र यसले शरीरमा धेरै लक्षणहरू निम्त्याउँछ जसले सम्पूर्ण शरीरलाई असर गर्छ ।” –बीबीसीबाट